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                【我去操_我要操_我要干_我要撸_我要射_我要色妹妹_我要色色_我要插·公益大课堂】悦动身心 强身健体

                坚持运动,带给每位同学的,不止是身体素质的提升,容貌、体形、心态和精神,都会随之发生变化。寒假期间,我校很多同学每天都认真完成前期学校布置的体育作业,并将自己的运动过程记录下来。虽然天气寒冷,但是同学们在家的运动热情不减,强健体魄,展示运动的风采,为新学期的到来做好准备。为了让同学们更好地开展假期体育运动,掌握基本动作要领和技能,学校体育组的老师们和部分同学,精心准备了以下视频讲解。

                部分动作说明:

                高抬腿:

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                1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。   

                2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿折叠,脚跟接近臀部。  

                3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,前着地,重心提起,踝关节缓冲。

                后踢腿跑:

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                1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

                2.脚前掌着地,离地时脚前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,脚跟接近臀部。

                俯卧撑:

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                1.挺胸收腹,身体与地面平行。

                2.双手与肩同宽,下撑时肘部朝向斜后方。

                跪姿俯卧撑:

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                1.挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽。

                2.下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线。

                3.俯身向下时,屈肘至90°。

                引体向上:

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                1.做动作时保持身体垂直。

                2.不能只拉过下,要上拉到胸部。

                3.呼吸方法:身体上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。

                斜身引体:

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                1.自然站立,两手分开与肩同宽,正握杠,两腿前伸,保持两臂与躯干呈90°,身体斜向下垂;做屈臂引体,当下颌触到或超过横杠时,伸臂复原,为完成一次。

                2.屈臂引体时,身体要保持挺直,不得塌腰和挺腹。

                靠墙静蹲:

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                1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,双臂前平举,身体下蹲,小腿与地面垂直,大、小腿夹角不小于90度。

                2.静蹲可以分不同的角度来做。如30,60,90度3个角度,效果则会更好。

                收腹跳:

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                两脚打开与肩同宽,原地起跳后,上半身向前同时收腹身体成蜷曲型,收腹时膝盖能碰到躯干然后身体打开落地。

                俯身登山跑:

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                起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上保持。保持身体为一直线。做俯卧跑步动作。开始时,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度。

                平板撑:

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                面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,手肘和手指平放于地面上。手掌收紧,并放在肩膀正下方。脚趾微微弯曲,收紧腹部,向脊柱拉伸。伸直身体,保持脖子和脊椎放松。

                空中自行车:

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                仰卧在地上,下背部紧贴地面。双手支撑腰两侧,腰立直。将腿抬起,进行自行车的动作。注意呼吸。

                弓步交换跳:

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                双手自然握拳放于身体两侧,右或左腿向前跨出一大步弯曲,使大腿与地面平行,小腿与地面呈90°,腰背挺直,自然呼吸,重心放在臀部,然后用力蹬地跳起,双臂随着弓步跳规律摆动,跳时最大限度用力。然后换脚,保持平衡,继续交换跳。

                开合跳:

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                1.身体站直,抬头挺胸,眼睛直视前方,双手放松垂在身体两侧。

                2.跳起的时候,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直,膝盖不要弯曲。

                3.跳回地面的时候,先从脚尖落地,膝盖可以微弯,减少冲击力。双脚和双手回到原位。

                波比跳:

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                1.双脚微开,膝盖微弯,再蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽,再双脚往后跳,做出伏地挺身的姿势,然后做一次伏地挺身后起身,回覆到原地站姿的姿势,双肩往后拉向上跳一下。

                2.保证动作正确和完整不能求快,如果动作不到位费力又达不到训练效果

                坐位、立位体前屈:

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                坐位:上体前屈,两臂伸直前,两手伸向脚方向,上体前压时两腿伸直。

                立位:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂。

                前后、侧弓步压腿:

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                膝盖伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地;髋部向下压,腰部绷紧。

                弓步+后仰:

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                弓步要求同上,后仰尽量伸直腰部,后仰角度酌情。

                同学们,让我们一起积极参与运动增强自身体质,塑造阳光品格,让运动成为一种生活习惯,一定能让我们一生受益